Неделя 01 Неделя 02 Неделя 03 Неделя 04
Мягкий комплекс по растяжке, который поможет вам хорошо восстановиться после тренировки. Упражнения простые, доступные каждому, но эффективные.
15 мин
Light
Fullbody
Практически такая же схема, как и на первой тренировке, но теперь на комплексе мы задержимся чуть подольше.
32 мин
Light
Fullbody
Мягкий восстановительный комплекс по растяжке станет отличным завершением вашей основной тренировки.
16 мин
Light
Fullbody
Если вы распределили тренировки так, что эта выпала на пятницу - вы всё правильно сделали. Отличное настроение и самочувствие на выходные гарантировано.
32 мин
Light
Fullbody
Комплекс по растяжке поможет восстановить дыхание, прийти в себя после основного комплекса и вытянуть мышцы пресса
15 мин
Light
Fullbody
Вторую неделю тренировок начинаем с изучения, что spiderman - это не присед и не наклон. А что-то среднее между этим.
28 мин
Light
Fullbody
На тот случай, если после основной тренировки вам захочется подольше потянуться - это тот самый комплекс, который нужно использовать.
15 мин
Light
Fullbody
Вы только на бегуне не убегите никуда, а на сёрфере не надо прыгать на доску и покорять волны. Спокойненько треним.
32 мин
Light
Fullbody
Используйте этот мягкий комплекс по растяжке, чтобы восстановиться после основного комплекса.
13 мин
Light
Fullbody
Если у вас рядом есть настоящий топор и кто-нибудь попросит порубить дрова - можете приступать к колке дров. Я не против.
29 мин
Light
Fullbody
Даже если до этого у вас не было возможности делать полноценную заминку после основной тренировки, финальная тренировка недели - это точно тот самый момент, когда это нужно начать делать.
15 мин
Light
Fullbody
Одна из моих любимых схем - 30 секунд работы и 15 секунд отдых. Понравится ли она вам - узнаем через 30 минут.
33 мин
Light
Fullbody
Немного увеличим время работы, а вот отдых оставим такой же, как и на прошлой тренировке. Поэтому контролируйте интенсивность.
32 мин
Light
Fullbody
Всего лишь 15 минут, и ваше тело будет чувствовать себя свободнее, комфортнее и спокойнее после основного комплекса.
16 мин
Light
Fullbody
Перед каждым блоком из 3х упражнений я буду объяснять технику, поэтому запоминайте быстрее и не останавливайтесь между упражнениями.
33 мин
Light
Fullbody
Качественная заминка - хорошая идея для последней тренировки недели. Помогите своему телу быстрее восстановиться перед завершающей неделей плана.
17 мин
Light
Fullbody
По моей красной футболке можно точно заметить, что на финальной неделе будет огонь. Сегодня только искра.
35 мин
Light
Fullbody
Нагрузка на тренировках растет. Чтобы чувствовать себя лучше, чтобы не болели и быстро восстанавливались мышцы добавляйте к своей основной тренировке комплекс по растяжке.
15 мин
Light
Fullbody
Чуть притормозим перед финальной тренировкой. Только не кряхтите так сильно на гиперэкстензиях, как я.
32 мин
Light
Fullbody
Как обычно, свой основной комплекс вы можете дополнить мягкой восстанавливающей растяжкой.
17 мин
Light
Fullbody
Ну вот и финал. Задача одна - превратить сухую футболку в мокрую, не прибегая к помощи воды.
28 мин
Light
Fullbody
Наставники
За кем повторять на тренировке?
Чернов
Сделал и выжил
Вопросы и ответы
Какой нужен уровень подготовки?
Тренировки плана ЧеLight рассчитаны для новичков, они состоят из базовых схем и движений.
В чем особенности тренировок плана ЧеLight?
План ЧеLight - это индивидуальный план Чернова, созданный специально для тех, кто только начинает тренироваться или у кого был длительный перерыв от тренировок. В тренировках предусмотрены обучающие раунды, в которых наставник подробно разбирает технику выполнения упражнений. План выстроен на основании базовых движений и базовых тренировочных схем.
В завершении тренировки есть небольшая заминка на 5 минут, но если вы хотите сделать полноценный восстановительный комплекс по растяжке, то Саша специально сняла такие комплексы для каждой тренировки. Они идут в отдельном видео сразу за тренировкой, чтобы у вас был выбор сделать комплекс по растяжке или завершить тренировку короткой заминкой в зависимости от вашего свободного времени.
Что понадобится для тренировок?
Ничего дополнительного для тренировок не нужно: только вы и коврик.
Мы рекомендуем выполнять тренировки в удобной спортивной форме и кроссовках.
Также во время растяжки Саша иногда предлагает использовать блоки для йоги, чтобы упростить или усложнить упражнение, но эту опцию легко заменить подручными средствами, которые есть в доме: книги, закрытые контейнеры для еды или маленькие детские стульчики.
Сколько времени занимает прохождение плана?
Тренировочный план ЧеLight рассчитан на один месяц тренировок по 3 тренировки в неделю. Расписание по дням вы регулируете сами и делаете тренировки в то время и те дни недели, когда вам удобно, мы лишь направляем и даем рекомендации, как лучше распределить тренировки на неделе. Тренировки становятся доступными по 3 каждую неделю, то есть 3 тренировки вы можете самостоятельно распределять по удобным дням недели.
Одна полноценная тренировка вместе с короткой заминкой занимает всего 30-35 минут. Восстановительный комплекс по растяжке длится 15-20 минут.
Можно ли совмещать тренировки ЧеLight с другими тренировками?
Можно, отличной парой к этому тренировочному плану станет Свобода движения. Можно не выполнять восстановительный комплекс по растяжке, а сразу перейти к тренировке Свободы движения. Такая тренировка займет пример час времени, но вы поработаете и на силой и выносливостью, и над гибкостью и мобильностью тела.
Также план ЧеLight можно проходить параллельно с другими планами, распределяя тренировки разных планов на разные дни в зависимости от настроения, самочувствия и ваших целей.
Отзывы по плану
Тут можно ознакомиться с отзывами других учасников
Супер!
Кайфовый план после долгого перерыва! Мягкая нагрузка на всё тело! Спасибо
читать полностью